テニス肘のおもな原因には、手首・肘の酷使が考えられます。

そのため違和感や痛みを感じた時点で、手首・肘を使う動作を中止し安静にするようにしましょう。

初期の段階であれば、安静によって症状の早期改善を見込めます。

スポーツをしている方であれば、状態を悪化させないように運動メニューを見直すことも必要です。

患部に熱を感じるようであれば冷やすことも症状軽減において有効とされています。

保冷剤をタオルに巻いたものや氷水を入れたひょうのうなどで、15分を目安に患部を冷やしてみましょう。

冷やしすぎはかえって凍傷などを引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。

肩甲骨の柔軟性を高めることで、肘にかかる負担の軽減が期待できます。

簡単にできる肩甲骨のストレッチについて、ご紹介します。

・地面と平行になるように、両手を横にまっすぐ伸ばす

・その状態で「右肘は内側、左肘は外側にひねる」「右肘は外側、左肘は内側にひねる」を交互に、1分間を目安に繰り返す

腕の位置が落ちないよう、平行になる高さをキープした状態で行ってください。

同じ動作を繰り返していると筋肉のバランスが崩れ、フォームの崩れや筋肉の緊張から肘に負担をかけてしまいます。

反対側の動きも取り入れたり苦手な動作を意識的に行ったりすることで、筋肉バランスを整えていきましょう。

身体の疲労や損傷は睡眠時に回復しています。

そのため、規則正しい生活を心がけ、夜は6〜8時間はしっかりと寝るようにしましょう。

また、栄養バランスの取れた食事を心がけることで、損傷組織の早期改善につながります。

肩甲骨のストレッチは、習慣的に行うことがおすすめです。

また、テニス肘の原因となる前腕部分の筋肉をストレッチしておくことで、予防の効果が期待できます。

肘を伸ばした状態で、反対側の手を使って次の動作を行ってください。

・手首をゆっくり反らせる

・手首を内側にゆっくりひねる

・手首を手のひら側に曲げた状態から、さらに指を曲げる

左右バランス良く、各20〜30秒間が目安です。

猫背姿勢では肩甲骨の動きが硬くなるため、テニス肘のリスクを高めてしまいます。

運動時はもちろんのこと、仕事や家事、育児など手首を使う際は背中を伸ばした姿勢を意識しましょう。

肘を何度か痛めている方は、運動フォームを一度見直してみてください。

誤ったフォームによって余分な負荷が肘に蓄積されてしまいます。

股関節や肩甲骨など、体幹から連動して腕を動かすことが理想とされています。

動画で確認する、コーチやまわりの選手にみてもらうなどの修正方法があります。

スポーツで手を使う際は、サポーターを着用することがおすすめです。

テニス肘用の予防サポーターも市販されています。

関節の動きを制限しておくとことで、筋肉や腱が過剰に動くことを防止し負担軽減が見込めます。

趣味や習い事を始めたタイミングで、ケガをする方は多い傾向にあります。

前回の運動から期間が空いている場合は筋力や柔軟性が低下していることがあるため、以前のような身体の動きをしてしまうと身体を痛めてしまうこともあるでしょう。

運動量を徐々に上げたりはじめは全力で動かないようにしたりして、無理の内容に運動に取り組みましょう。