運動後のアイシング
シンスプリント
すねの痛みを我慢して運動していませんか?
![外ですねを抑えている人](https://karada-myodani.com/wp-content/uploads/2023/10/shin-splints01.jpg)
ハードな運動をする方ならシンスプリントになったことがあるかもしれません。
シンスプリントは、
ジャンプやダッシュの多いスポーツで発生しやすいケガの1つです。
運動中にすね周辺が痛むことが特徴です。
痛みがあっても気にせず運動し続けている方は多いのではないでしょうか。
放置して症状が悪化すると、運動が行えなくなってしまうかもしれません。
こちらのページでは、
シンスプリントの改善・予防を目的として、症状の特徴やセルフケアをご紹介しています。
目次
contents
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こんなお悩みありませんか?
trouble
こんなお悩みありませんか?
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シンスプリントとは?症状・特徴について
symptoms
シンスプリントとは?症状・特徴について
symptoms
シンスプリントは、走る運動をしている方によくみられるすね周辺が痛むケガの1つです。
適切な対処や予防が行えるよう、シンスプリントの特徴をみていきましょう。
![外ですねを抑えている人](https://karada-myodani.com/wp-content/uploads/2023/10/shin-splints02.jpg)
シンスプリントの症状について
ケアの方法をみていく前に、まずはシンスプリントの症状の特徴を理解しておきましょう。
シンスプリントとは
脛骨(すねの骨)の骨膜に炎症が起きた状態を「シンスプリント」といいます。
繰り返しの負荷で生じるスポーツ障害の1つで「脛骨過労性骨膜炎(けいこつかろうせいこつまくえん)」とも呼ばれています。
※骨膜
骨の表面を覆っている膜のことを指します。
骨を保護し、治癒させる役割があります。
シンスプリントのメカニズム
脛骨に付着する筋肉(ヒラメ筋、後脛骨筋、長趾屈筋)の収縮で骨膜が繰り返し牽引され、炎症が起こると考えられています。
上記の筋肉は、おもに足首の底屈(地面を蹴り出す動き)に関与しています。
シンスプリントの症状
脛骨内側、中央より下方1/3にかけての痛みがシンスプリントのおもな症状です。
患部に圧痛があり、運動時や運動後に痛みが誘発されやすいのが特徴です。
痛みの程度により、シンスプリントは次の4つのステージに分けることができます。
ステージ1
運動時の痛みのみ
ステージ2
運動前後の痛み
スポーツ活動に支障なし
ステージ3
運動前・運動中・運動後の痛み
スポーツ活動に支障あり
ステージ4
強い痛みがあり、スポーツができない
ステージ3以降では、運動の制限・中止が必要となります。
また、無理をして運動を続けてしまうと疲労骨折につながる可能性があります。
シンスプリントの原因
Cause
シンスプリントの原因
Cause
すねの痛みが生じるのは、次のような原因が考えられています。
![ランニングをしている人](https://karada-myodani.com/wp-content/uploads/2023/10/shin-splints03.jpg)
オーバーユース(使いすぎ)
運動による繰り返しの負荷が、シンスプリントのおもな原因に挙げられます。
ジャンプやランニング、ダッシュなど、地面を強く蹴りだす動きが多いスポーツ(陸上競技、バスケットボール、バレーなど)でシンスプリントが発生しやすくなっています。
![炎症している足を抑えている人](https://karada-myodani.com/wp-content/uploads/2023/10/shin-splints04-1.jpg)
ディスユース(急な負荷)
強負荷の運動を急に行うと、シンスプリントのリスクは高まるといわれています。
急にハードな運動を開始した部活の新入生や初心者に多くみられることから、シンスプリントを「初心者病」「素人病」と呼ぶ場合もあります。
![ランニング中の女性](https://karada-myodani.com/wp-content/uploads/2023/10/shin-splints06.jpg)
ミスユース(間違った運動フォーム)
使いすぎや急な運動に加え、間違った運動フォームもすねへの負担を強める要因になります。
とくに次のようなくせのある方は、シンスプリントになりやすいといわれています。
・膝を伸ばした状態で着地する(つま先を上げた状態での接地)
・足をついたときに膝が内側に入る(足首が内側に倒れる)
・つま先で地面を強く蹴りだす
など
いずれの動きも、脛骨に付着する筋肉が緊張して骨膜へのストレスを強めると考えられています。
![](https://karada-myodani.com/wp-content/uploads/2023/10/shin-splints05.jpg)
筋肉の柔軟性の低下
下腿部(膝下部分)の筋肉が疲労やストレッチ不足で硬くなっていると、その分運動時に脛骨の骨膜に牽引力が働きやすくなります。
![](https://karada-myodani.com/wp-content/uploads/2023/10/shin-splints07.jpg)
運動の環境・靴の影響
コンクリートや道路など硬い地面の上では、同じ運動であってもすねへの衝撃を強めて、シンスプリントを生じやすくなります。
また、底の薄いシューズを履いている場合も、クッション性が乏しいためにすねへのストレスを強める要因となります。
![すねを抑えている女性の手元](https://karada-myodani.com/wp-content/uploads/2023/10/shin-splints09.jpg)
足の形態異常
土踏まずがなくなっている扁平足の方は、接地時の衝撃を緩和しにくくなっています。
また、足首が内側に倒れている「回内足」、膝が内側や外側に湾曲している「O脚・X脚」なども、すねの内側部分に負担をかけてシンスプリントを起こしやすいといわれています。
シンスプリントの類似症状
SIMILAR SYMPTOMS
シンスプリントの類似症状
SIMILAR SYMPTOMS
類似症状の例
疲労骨折
すねの骨が痛む場合は、脛骨の疲労骨折の可能性もあります。
シンスプリントと疲労骨折を見分けるポイントとしては、痛みの範囲が挙げられます。
シンスプリントは、脛骨の内側下部の広い範囲が痛みます。
一方の疲労骨折は、骨にヒビが入っているため、ピンポイントで強い痛みがみられやすいです。
いずれにせよ、自己判断で対処することはおすすめできません。
すねの骨が痛む場合は、接骨院・整骨院や医療機関で早めに状態を確認してもらいましょう。
症状に対する施術のご案内
RECOMMEND
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次の症状が当てはまる方は「接骨メニュー」へ
![](https://karada-myodani.com/wp-content/uploads/2023/10/接骨メニュー.png)
次の症状が当てはまる方は「鍼灸メニュー」「整体メニュー」へ
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![](https://karada-myodani.com/wp-content/uploads/2023/09/rieden03.png)
シンスプリントの対処法
APPROACH
シンスプリントの対処法
APPROACH
シンスプリントは、
オーバーユースがおもな原因に考えられ、対処として運動量を見直すことが大事です。
あわせてストレッチなど身体のケアを行い、痛みの早期緩和を目指しましょう。
こちらでは、自身で行えるシンスプリントの対処・予防法をご紹介しています。
氷水を入れた袋(氷のう)を痛みのある箇所に当てて、冷却しましょう。
アイシングによって、炎症を軽減する効果が期待できます。
一度の冷却時間は15分間が目安です。
運動の制限
パフォーマンスが低下するほど運動中痛みが生じたり、安静時もすねが痛んだりする場合は、運動を制限してください。
ジャンプやランニングといった足に負担のかかるメニューは控えて、体幹を鍛えるなど補強運動を行いましょう。
安静にしていれば、2週間程度で痛みの緩和が期待できます。
足のストレッチ
ふくらはぎ
足を前後に広げて立ちます。
後方の膝は軽く曲げてください。
そこから、後方の足に重心を乗せるようにして、ふくらはぎの筋肉にストレッチを加えていきます。
30秒2セットが目安です。
すね
立った状態で、つま先を床につけます。
そこから、足首を足裏の方向に折り曲げる動き(底屈位)で伸ばし、すねの筋肉にストレッチを加えていきます。
30秒2セットが目安になります。
シンスプリントの予防法
PREVENTION
シンスプリントの予防法
PREVENTION
ウォーミングアップ・クールダウン
筋肉が硬い状態で運動を始めると、すねの骨に衝撃がかかりやすくなります。
軽いジョギングや体操などウォーミングアップは入念に行い、筋肉の柔軟性を高めましょう。
また、運動後のストレッチは血流が良くなるため、疲労の回復につながります。
休息する
シンスプリントを繰り返している方は、運動量(特にランニング量)が過度になっている可能性があります。
練習メニューを見直すとともに、定期的に休息日を設けて、足を休ませるように気をつけましょう。
運動時のフォームや姿勢の改善
足首を過度に背屈(つま先を上げる)して着地すると、脛骨周辺の組織を緊張させるといわれています。
また、つま先で地面を強く蹴り出すフォームもシンスプリントの原因となるため、改善することが大事です。
重心の真下あたりに足裏全体で着地しながら走るように意識しましょう。
シューズの見直し
クッション性の高いシューズを履くことで、シンスプリントの予防が期待できます。
また、アーチをサポートするインソールを入れることでも、すねにかかる負担の軽減を図れます。
よくある質問
Q&A
よくある質問
Q&A
シンスプリントの一般的な原因は何ですか?
オーバーユース(使いすぎ)がおもな原因に挙げられます。
その他、扁平足や足首のゆがみなどの影響も考えられています。
シンスプリントを放置しているとどうなりますか?
無理をすると痛みが悪化するばかりか、疲労骨折につながり長期の休養が必要になる可能性があります。
シンスプリントに対して、接骨院・整骨院ではどのような施術を行いますか?
超音波や電気施術、鍼灸などで痛みの緩和を図りつつ、手技で筋肉の緊張をほぐすような施術を行います。
シンスプリントはどれくらいの期間で良くなりますか?
スポーツを制限できれば、2週間程度で痛みの緩和を見込めます。
予防のためには、1〜2ヶ月は施術を続けることをおすすめしています。
シンスプリント改善のためにできることはありますか?
運動量を制限することが大事です。
その他、アイシングやストレッチなども痛みの緩和に効果的です。
シンスプリントは運動を休止したほうが良いですか?
初期の段階であれば、運動を休止する必要はないといわれています。
しかし、練習メニューを見直し、負荷を減らすようには気を付けましょう。
シンスプリントはどう予防したらいいですか?
ウォーミングアップ、クールダウンを行うことをはじめ、運動フォームを見直すことも予防につながります。
シンスプリントは靴の影響は何かありますか?
底の薄い靴では、すねの骨に負担をかけてしまいます。
クッション性の高い靴がシンスプリントの予防におすすめです。
シンスプリントはどの部位をストレッチしたら良いですか?
ふくらはぎやすねの筋肉を中心に、股関節まわりの柔軟性も高めておくと良いでしょう。
シンスプリントの予防で接骨院・整骨院に行っても大丈夫ですか?
はい。
メンテナンスや予防の目的でもご利用いただけます。
気になる点がありましたら、お気軽にご相談ください。