患部に熱を感じるようであれば冷やすことも症状軽減において有効とされています。

保冷剤をタオルに巻いたものや氷水を入れたひょうのうなどで、15分を目安に患部を冷やしてみましょう。

冷やしすぎはかえって凍傷などを引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。

野球肘・野球肩には、肩甲骨の柔軟性を高めることで症状緩和が期待できます。

簡単にできる肩甲骨のストレッチについて、ご紹介します。

・タオルの両端を持ち、両腕を頭の上にあげる

・タオルが頭の後ろを通過するように肘をおろす

（胸を張り、肩甲骨を内側に寄せる動きです）

・腕をあげる→肘を下す（肩甲骨を寄せる）を10回を目安に交互に繰り返す

肘を下す際に息を吐くことで、より肩甲骨を柔軟に動かせます。

▼ストレッチ動画

インナーユニットとは、横隔膜、腹横筋（腹部をコルセットのように覆う筋肉）、多裂筋（背骨に付着する筋肉）、骨盤底筋群（骨盤の底に付着する筋肉）を指します。

インナーユニットを鍛えると体幹が安定するため下半身と上半身とがうまく連動した、負担の少ない投球フォームにつながることが期待できます。

さまざまなトレーニング方法がありますが、こちらでは「フロントプランク」をご紹介します。

・うつ伏せになります

・肘を支点に上半身を浮かせます

・お尻を浮かせ、かかとから頭までが一直線になる高さで30秒ほどキープします

最初は3〜5セットが目安です。

お尻を上げすぎたり、膝をついたりしないように気をつけましょう。

「温める→冷やす」を交互に繰り返す方法を交代浴といいます。

普通に温めた場合と比較して血行がより促され、疲労回復につながるといわれています。

・40℃の湯船に肩までつかり、3分ほど身体を温める

・30℃のシャワーを手や足の先に30秒ほどかける

上記を3〜4回繰り返しましょう。

同じ動きを繰り返していると身体がアンバランスな状態となり、肘や肩への負担を強めることとなります。

トレーニング時には、バランスを崩さないようにあえて苦手な動作・フォームも行うことをおすすめします。

右投げの方であれば、左で投げる動作を行うように、身体を均等に動かすこともよいでしょう。

筋肉が硬い状態で運動を始めると、野球肘・野球肩の発症リスクを高めてしまいます。

軽いジョギングやストレッチなど、ウォーミングアップを丁寧に行い筋肉をほぐし、柔軟性を高めるように心がけましょう。

また、血行を良くしておくと疲労が溜まりにくくなるため、運動後のクールダウンも欠かさず行いましょう。

身体の前で両肘をつけてください。

肘をつけたまま、両腕を上にあげていきます。（肘がつかない場合は、間にタオルを挟んでも構いません）

上記の要領で、30秒2セットを目安に脇の下の筋肉をストレッチしましょう。

手を身体の横に水平に伸ばします。

腕は伸ばしたまま「右手→内側にひねる、左手⇨外側にひねる」「右手⇨外側にひねる、左手⇨内側にひねる」

をゆっくり交互に繰り返しましょう。

1分間が目安です。

手の位置が肩よりも下がらないように気をつけて行ってください。

肩の高さで右手の小指を壁につきます。（手のひらは上の状態です）

手の位置はそのままで、上半身を左にひねることにより胸の筋肉をストレッチできます。

左右でバランス良く、30秒2セットほど行います。

手をつく位置を高くしたり、親指を壁につけたりと姿勢を変えることで、肩や胸の筋肉を幅広くストレッチできます。