スポーツをしている方であれば応急処置方法として聞いたことがあると思います。

即時にできる処置であるため、いざという時に備えて覚えておきましょう。

Rest（安静）

ケガをしたときは何よりも安静が大切です。

炎症の悪化や神経、血管の損傷を防ぐため、患部をできるだけ安静に保ちます。

太ももやふくらはぎを痛めている場合であれば、患部に体重がかからないような姿勢で過ごすようにしましょう。

Icing（冷却）

氷水の入ったビニール袋（氷のう）を当てて、患部を冷やします。

アイシングには痛みを軽減したり、内出血や腫れを抑制したりする効果が期待できます。

一度の冷却時間は15分を目安に、痛みが強く残るようであれば再度冷やすようにしてください。

Compression（圧迫）

包帯やテープ、タオルなどを巻いて、患部を軽く圧迫します。

圧迫をすることで、腫れや内出血の抑制が期待できます。

Elevation（挙上）

患部を心臓よりも高い位置に挙げて、腫れや内出血の広がりを抑えていきます。

足の肉離れは、横になって台に足を乗せるようにすると良いでしょう。

ケガをした箇所は、回復を図っている期間に筋力低下などがみられるため、トレーニングなどを行い筋力を向上させることが大切です。

正しい方法かつ適切な負荷で筋力強化を行うことで、再発防止や運動パフォーマンスの回復を目指します。

とくに、腹筋や背筋など、体幹の筋力を意識的に鍛えることがおすすめです。

体幹を鍛えることで運動フォームが安定してくるため、身体の末端部分（肘や膝など）にかかる負担の軽減が期待できます。

痛みや腫れの状態をみて、なるべく早い段階から患部を動かしていきます。

負荷の少ない運動や痛みを伴わないストレッチを行い、柔軟性の獲得を図りましょう。

スポーツ障害におすすめのストレッチをいくつかご紹介します。

手首（肘や肩の痛み）手首（肘や肩の痛み）

手首を反らせたり、手のひら側に曲げたりすることで、前腕（肘と手首の間部分）の筋肉をゆっくりストレッチします。

太もも（膝の痛み）

立位の状態で、片方の膝を曲げます。

かかとをお尻につけたまま、身体を軽く反らせることにより、太ももの筋肉をストレッチできます。

筋肉が硬い状態で運動を始めると、肉離れの発症リスクを高めてしまいます。

軽いジョギングやストレッチなど、ウォーミングアップを丁寧に行い筋肉をほぐし、柔軟性を高めるように心がけましょう。

また、血行を良くしておくと疲労が溜まりにくくなるため、運動後のクールダウンも欠かさず行いましょう。

間違ったフォームで運動を続けていると、筋肉や腱への負担が大きくなり身体を痛めやすくなってしまいます。

特にスポーツ障害を繰り返している方は、指導者に相談する、動画で確認するなどして正しい運動フォームを習得しましょう。

運動時はいきなり身体を動かすのではなく、入念なウォーミングアップを行ってから運動するようにしましょう。

ストレッチやジョギングなどを行い、身体を十分に温めて柔軟性を高めるようにしましょう。

もちろん、運動後のケアも大切です。

クールダウンを行うことで身体への疲労を溜めにくくする効果が期待できます。

運動時によく稼動した部位を中心に、ゆっくりと伸ばすようなクールダウンを取り入れてみましょう。

運動に適したテーピング・サポーターの着用はケガの発生リスクの軽減が見込めます。

筋肉に沿ってテープを貼ることで、縮まったり伸びたりした筋肉の状態を整える効果を期待できます。

また、サポーターで関節の動きを制限しておくと、無理な動きによる組織の損傷を防ぐことにもつながります。