熱感がある場合は、アイシングを行いましょう。

冷却によって炎症を抑える効果が期待できます。

冷やしすぎは筋肉を固めてしまい、膝周辺の柔軟性を低下させてしまうことがあるため、15分を目安にアイシングすることをおすすめします。

太もも前側から脛骨粗面にかけて、膝蓋骨を囲うように貼るテーピングがジャンパー膝に有効とされています。

筋肉や腱が動き過ぎることを防止できるため、膝蓋腱にかかる負担の軽減が期待できます。

貼り方がわからない場合は、一度接骨院・整骨院にご相談ください。

ジャンパー膝のおもな原因には、膝の使いすぎが考えられています。

患部の状態をみて、運動メニューや運動量を調整しましょう。

特にジャンプやダッシュ、ランニングなどの動きは、なるべく減らすようにしましょう。

初期の段階であれば、安静にすることで症状が緩和しやすいでしょう。

疲労の蓄積により大腿四頭筋の柔軟性を低下させた場合、膝蓋腱により牽引の負荷をかけてしまいます。

運動後に軽いジョギングやストレッチを行うことで血流を促し、疲労が抜けやすい状態を作っておきましょう。

立った状態で片方の膝を曲げていきます。

※右膝を曲げる場合→右手で右足の甲を持ち、かかとをお尻につけるようにする

そこから軽く胸を張り、太ももを後ろに引くようにして大腿四頭筋にストレッチを加えます。

左右バランス良く、各20〜30秒が目安です。

違和感や痛みのある状態での運動はおすすめできませんが、それでも動かなければいけない場合にはテーピングで患部の保護がおすすめです。

テーピングによって患部が固定されることで可動域を制限します。

そうすることで、必要以上に患部が動かなくなり、膝毛の負担の軽減につながります。

筋肉が硬い状態で運動を開始すると、膝まわりの組織にストレスがかかり痛めやすくなります。

軽いジョギングや体操などウォーミングアップは入念に行い、柔軟性を高めるようにしましょう。

対処法でご紹介した大腿四頭筋のストレッチは、普段から継続して行っておきましょう。

また、ジャンパー膝の予防には、腸腰筋のストレッチも効果的です。

足を前後に広げて立ちます。

後ろの足は床に膝をついてください。

そこから、背中を伸ばしたまま重心を前に移動することで、足の付け根部分をストレッチできます。

左右バランス良く、各20〜30秒ほどストレッチしてください。

骨盤が後方に倒れていると、太もも前側の緊張を強めてしまいます。

運動時や普段の姿勢では、下腹部に意識を置いて骨盤を立てるように意識しておきましょう。

スクワットによって、体幹から股関節の筋力を鍛えましょう。

体幹が安定すると、普段の姿勢や運動フォームの改善が期待できます。

膝への負担になるため、お尻を下におろす際には、膝が前に出ないようにお気をつけください。