急性の外傷（半月板・靭帯損傷）や使いすぎで炎症が強く出ている際は、なるべく安静を心がけてください。

無理に動かすことで、損傷を広げてしまう可能性があります。

また、氷水で冷やすことにより、痛みや腫れの軽減を期待できます。

膝への急激な負荷で痛めた際は、接骨院・整骨院や医療機関で一度状態を確認してもらいましょう。

自己判断で対処をしていると、治癒を遅らせてしまう可能性があります。

患部の状態によっては、手術が必要なケースもあります。

痛みや炎症が落ち着いたら、ホットパックや入浴によって、患部まわりを温めていきましょう。

温めることで血の巡りが良くなり、痛めた組織に酸素や栄養が運搬されやすくなります。

足首や太ももなど、患部以外の箇所をストレッチでやわらかくしていきましょう。

・足を前後に広げて立って行う、ふくらはぎのストレッチ

・膝を曲げてかかとをお尻につけ、上半身を後方に倒す太もも前側のストレッチ

・膝を伸ばした状態で、上半身を前方に倒す太もも裏側のストレッチ

・仰向けで片方の膝を胸に抱えるようにする、お尻のストレッチ

上記のようなストレッチ方法があります。

▼ストレッチ動画

スポーツ前には、必ずウォーミングアップを行ってください。

身体の柔軟性を高めておくことで、膝痛の予防が期待できます。

また、血の巡りを良くしておくと疲労が取れやすくなるため、運動後にクールダウンを行うことをおすすめします。

運動前はラジオ体操のように身体を動かしながら行う「動的ストレッチ」、運動後は筋肉をじっくり伸ばす「静的ストレッチ」が有効とされています。

対処法でご紹介したストレッチは、普段から習慣的に行ってください。

また膝痛には、次のストレッチ方法も有効です。

床に座り、右足を横に伸ばします。左足は曲げて、足裏を右の太ももあたりに当てます。

そこから背中を伸ばしたまま、上半身を前に倒すことで、内ももの筋肉をストレッチできます。

反対側も同様に行い、左右バランスよく筋肉を伸ばしましょう。

膝への負担を減らすため、スクワットで太ももまわりの筋力を鍛えておきましょう。

肩幅よりもやや広めに足を広げて立ち、正面を向いたままお尻を真下におろしていきます。

お尻をおろす際は「膝がつま先より前に出ない」「膝が内側に入らない」といった点にお気をつけください。