スポーツをしている方であれば応急処置方法として聞いたことがあると思います。

即時にできる処置であるため、いざという時に備えて覚えておきましょう。

Rest（安静）

ケガをしたときは何よりも安静が大切です。

炎症の悪化や神経、血管の損傷を防ぐため、患部をできるだけ安静に保ちます。

太ももやふくらはぎを痛めている場合であれば、患部に体重がかからないような姿勢で過ごすようにしましょう。

Icing（冷却）

氷水の入ったビニール袋（氷のう）を当てて、患部を冷やします。

アイシングには痛みを軽減したり、内出血や腫れを抑制したりする効果が期待できます。

一度の冷却時間は15分を目安に、痛みが強く残るようであれば再度冷やすようにしてください。

Compression（圧迫）

包帯やテープ、タオルなどを巻いて、患部を軽く圧迫します。

圧迫をすることで、腫れや内出血の抑制が期待できます。

Elevation（挙上）

患部を心臓よりも高い位置に挙げて、腫れや内出血の広がりを抑えていきます。

足の肉離れは、横になって台に足を乗せるようにすると良いでしょう。

急性期に患部を動かさないことで、ケガをしている部分に筋肉のこわばりや硬さを感じることがあります。

その際には患部やその周辺を温めることで、熱の力によって筋肉がほぐれます。

そうすることで、患部を動かし安くなる他、血流も促進されることにより組織の自然治癒力の促進が期待できます。

痛みや腫れの状態をみて、なるべく早い段階から患部を動かしていきます。

負荷の少ない運動や痛みを伴わないストレッチを行い、柔軟性の獲得を図りましょう。

再負傷する可能性があるため、運動療法は専門家の管理のもとで行うようにしてください。

ケガをした箇所は、回復を図っている期間に筋力低下などがみられるため、トレーニングなどを行い筋力を向上させることが大切です。

正しい方法かつ適切な負荷で筋力強化を行うことで、再発防止や運動パフォーマンスの回復を目指します。

詳しい運動方法については、身体の専門家に話を聞くことをおすすめします。

腹筋や背筋など体幹の筋力を鍛えることで、運動フォームが安定するし、下肢にかかる負担の緩和が期待できます。

肉離れを予防するトレーニングとしては「ヒップリフト」がおすすめです。

・仰向けに寝て、両膝を90度に立てます（手は手のひらを下にして、身体の横に置いてください）

・足裏と肩で身体を支えながら、お尻を受けせていきます

・肩から膝が一直線になる高さまで上げたら、ゆっくりお尻をおろしていきます。

最初は10回3セットを目安に、上記のトレーニングを繰り返しましょう。

腹筋や背筋とともに太ももの筋力アップも期待できます。

筋肉が硬い状態で運動を始めると、肉離れの発症リスクを高めてしまいます。

軽いジョギングやストレッチなど、ウォーミングアップを丁寧に行い筋肉をほぐし、柔軟性を高めるように心がけましょう。

また、血行を良くしておくと疲労が溜まりにくくなるため、運動後のクールダウンも欠かさず行いましょう。

運動前後に限らず、普段からストレッチを習慣にすることをおすすめします。

肉離れを起こしやすい太ももやふくらはぎをはじめ、股関節や肩甲骨まわりも重点的に筋肉を伸ばしてケガを未然に防ぐことに努めましょう。

筋肉に沿ってテーピングを貼ることで、肉離れの予防が期待できます。

テープは関節を固定するだけではなく、筋肉の状態を整える効果も見込めるためです。

また、サポーターを着用して圧迫を加えておくと、余分な筋肉の活動を抑えることが期待できます。

筋肉に違和感を覚えたら、運動をすぐにやめるようにしてください。

無理をして使い続けると、損傷度の高い肉離れにつながる可能性があります。